Oma kehonpaino
Bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialainen askelkyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Aseta takajalka penkille ja etujalka reilusti eteen.
- Laskeudu suoraan alas, kunnes etummainen reisi on lähes vaakasuorassa.
- Nouse painamalla etujalan kantapäällä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polttelua etureidessä ja etummaisen jalan pakarassa. Etupolven ei pitäisi sattua eikä selän notkistua.
Yleinen virhe
Etujalka on liian lähellä penkkiä; astu se kauemmas, jotta polvi pysyy jalkaterän yläpuolella.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up tangollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: bulgarialainen askelkyykky?
Bulgarialainen askelkyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: bulgarialainen askelkyykky?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: bulgarialainen askelkyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi