Bulgarsk split squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hvil den bageste fod på en bænk, og sæt den forreste fod godt frem.
Sænk dig lige ned, til det forreste lår er næsten vandret.
Pres gennem den forreste hæl for at rejse dig.

Det skal du mærke

Svien i forlåret og balden på dit forreste ben. Dit forreste knæ må ikke gøre ondt, og ryggen må ikke svaje.

Almindelig fejl

Den forreste fod står for tæt på bænken; tag et større skridt frem, så knæet bliver over foden.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Udfald med stangForlår, Baldemuskler

Gående udfald med stangForlår, Baldemuskler

Step-up med stangForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner bulgarsk split squat?

Bulgarsk split squat træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og indre lår.

Kan jeg lave bulgarsk split squat derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af bulgarsk split squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Bulgarsk split squat