Step-up med håndvægte

Trin for trin

1. Hold håndvægte ned langs siden med hele foden på bænken.
2. Pres gennem den hæl og rejs dig helt op.
3. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned til gulvet.

Det skal du mærke

Arbejde i låret og balden på det ben, der står på bænken. Dit knæ må ikke falde indad, og du må ikke læne dig kraftigt frem.

Almindelig fejl

Du skubber fra med den nederste fod; hold den let, så det øverste ben tager arbejdet.

Sæt og gentagelser

• For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
• For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
• For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
• Tæl gentagelserne for hver side.

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Spørgsmål

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår