Kurzhanteln
Step-up mit Kurzhanteln
Step-up mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Waden und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, der ganze Fuß steht auf der Bank.
- Drück dich über diese Ferse nach oben und steh aufrecht.
- Geh langsam und kontrolliert zurück zum Boden.
Das solltest du spüren
Du spürst Arbeit in Oberschenkel und Gesäß des Beins auf der Bank. Dein Knie sollte nicht nach innen kippen und dein Rücken sich nicht stark nach vorn neigen.
Häufiger Fehler
Du stößt dich mit dem unteren Fuß ab. Halte ihn leicht, damit das obere Bein die Arbeit macht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärtsQuadrizeps, Gesäß
Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Step-up (Stuhl oder Treppe)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Step-up mit Kurzhanteln?
Step-up mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Waden und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Step-up mit Kurzhanteln?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Step-up mit Kurzhanteln?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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