Step-up con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni i manubri lungo i fianchi, con tutto il piede sulla panca.
Spingi su quel tallone e sali in posizione eretta.
Scendi lentamente, con controllo, fino a terra.

Cosa dovresti sentire

Lavoro nella coscia e nel gluteo della gamba sulla panca. Il ginocchio non deve cedere verso l'interno e la schiena non deve inclinarsi molto.

Errore comune

Spingere con il piede in basso; tienilo leggero così lavora la gamba in alto.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Polpacci Avambracci

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Affondo indietroQuadricipiti, Glutei

Split squatQuadricipiti, Glutei

Step-up (sedia o gradino)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio step-up con manubri?

Step-up con manubri allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, polpacci e avambracci.

Posso fare l'esercizio step-up con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio step-up con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Step-up con manubri