Affondo indietro: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Stai in piedi dritto e fai un passo indietro con un piede.
Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
Spingi sul tallone davanti per rialzarti.

Cosa dovresti sentire

Coscia e gluteo della gamba avanti lavorano mentre risali. Il ginocchio davanti non deve far male né cedere verso l'interno.

Errore comune

Sporgerti in avanti e lasciare che il ginocchio davanti cada verso l'interno; tieni il petto alto e il ginocchio in linea con le punte dei piedi.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Affondi camminati con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Step-up con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio affondo indietro?

Affondo indietro allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio affondo indietro a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio affondo indietro?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Affondo indietro