Bakåtutfall: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå rakt och kliv bakåt med en fot.
Sänk dig rakt ned tills båda knäna är böjda i ungefär 90 grader.
Tryck genom den främre hälen för att resa dig upp igen.

Det här ska du känna

Det främre låret och skinkan jobbar när du pressar dig upp. Det främre knät ska inte göra ont eller falla inåt.

Vanligt misstag

Du lutar dig framåt och låter det främre knät falla inåt. Håll bröstet högt och knät över tårna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Innerlår

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Utfallsböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Bakåtutfall med hantlarFramsida lår, Skinkor

Step-up med hantlarFramsida lår, Skinkor

Utfall med skivstångFramsida lår, Skinkor

Gående utfall med skivstångFramsida lår, Skinkor

Step-up med skivstångFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen bakåtutfall?

Bakåtutfall tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och innerlår.

Kan jag göra övningen bakåtutfall hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av bakåtutfall?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Bakåtutfall