Poids du corps
Fente arrière
Fente arrière : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Tenez-vous droit et reculez un pied.
- Descendez à la verticale jusqu'à environ 90 degrés aux deux genoux.
- Poussez dans le talon avant pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez le travail dans la cuisse et la fesse de la jambe avant en remontant. Votre genou avant ne doit pas faire mal ni rentrer vers l'intérieur.
Erreur fréquente
Se pencher vers l'avant et laisser le genou avant fléchir vers l'intérieur; gardez la poitrine haute et le genou aligné avec les orteils.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat fendu aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente arrière aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente avec barreQuadriceps, Fessiers
Fente marchée avec barreQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc avec barreQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : fente arrière?
Fente arrière : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : fente arrière?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : fente arrière?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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