Baglæns udfald

Trin for trin

1. Stå oprejst og tag et skridt bagud med den ene fod.
2. Sænk dig lige ned, til begge knæ er bøjet cirka 90 grader.
3. Pres fra gennem den forreste hæl for at rejse dig op igen.

Det skal du mærke

Du mærker forlåret og ballen på det forreste ben arbejde, når du skubber dig op igen. Dit forreste knæ må ikke gøre ondt eller falde indad.

Almindelig fejl

Du læner dig frem og lader det forreste knæ falde indad; hold brystet højt og knæet over tæerne.

Sæt og gentagelser

• For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
• For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
• For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
• Tæl gentagelserne for hver side.

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Spørgsmål

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår