Oma kehonpaino
Taakse askelkyykky
Taakse askelkyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Seiso pitkänä ja astu yksi jalka taakse.
- Laskeudu suoraan alas, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Työnnä etukantapään kautta ylös seisomaan.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Etujalan reisi ja pakara työskentelevät, kun työnnät itsesi takaisin ylös. Etupolven ei pitäisi sattua eikä painua sisäänpäin.
Yleinen virhe
Kallistut eteenpäin ja annat etummaisen polven painua sisäänpäin. Pidä rinta ylhäällä ja polvi varpaiden suuntaisena.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up tangollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: taakse askelkyykky?
Taakse askelkyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: taakse askelkyykky?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: taakse askelkyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi