Wykroki w tył

Krok po kroku

1. Stań prosto i cofnij jedną stopę.
2. Opuść się prosto w dół, aż oba kolana zegną się pod kątem około 90 stopni.
3. Odepchnij się przednią piętą, żeby wstać.

Co powinieneś czuć

Pracuje przednie udo i pośladek, gdy wypychasz się w górę. Przednie kolano nie powinno boleć ani uciekać do środka.

Częsty błąd

Pochylanie się do przodu i uginanie przedniego kolana do środka; trzymaj klatkę piersiową wysoko, a kolano nad palcami stopy.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda