Wykroki w tył z hantlami

Krok po kroku

1. Trzymaj hantle przy bokach, stań prosto.
2. Cofnij jedną stopę i opuść tylne kolano.
3. Dociśnij przednią piętę, żeby wrócić do pozycji stojącej.

Co powinieneś czuć

Praca przedniego uda i pośladka podczas wstawania. Przednie kolano nie powinno się ściskać ani boleć.

Częsty błąd

Uciekanie przedniego kolana do przodu lub do środka: trzymaj ciężar na przedniej pięcie, a kolano nad stopą.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda