Reverse lunge met dumbbells

Stap voor stap

1. Houd dumbbells langs je zij en sta rechtop.
2. Stap met één voet naar achteren en zak met je achterste knie naar beneden.
3. Duw door je voorste hiel om weer rechtop te komen.

Wat je zou moeten voelen

Werk in het voorste bovenbeen en de bilspier als je omhoog komt. Je voorste knie mag niet knellen.

Veelgemaakte fout

Je voorste knie naar voren of naar binnen laten zakken; houd je gewicht op de voorste hiel en je knie boven je voet.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps