Kurzhanteln
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper und steh aufrecht.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und senk das hintere Knie.
- Drück dich über die vordere Ferse ab und komm zurück in den Stand.
Das solltest du spüren
Du spürst beim Aufrichten Arbeit in Oberschenkel und Gesäß vorn. Dein vorderes Knie sollte sich nicht eingeklemmt anfühlen.
Häufiger Fehler
Das vordere Knie schiebt nach vorn oder kippt nach innen. Halte dein Gewicht auf der vorderen Ferse und das Knie über dem Fuß.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärtsQuadrizeps, Gesäß
Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Step-up (Stuhl oder Treppe)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln?
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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