Körpergewicht
Ausfallschritte im Gehen
Ausfallschritte im Gehen trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Waden.
Schritt für Schritt
- Mach einen großen Schritt nach vorn und setz den Fuß fest auf.
- Senk das hintere Knie Richtung Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drück dich über den vorderen Fuß ab und geh direkt in den nächsten Ausfallschritt.
Das solltest du spüren
Du spürst bei jedem Schritt Arbeit in Oberschenkeln und Gesäß. Deine Knie sollten nicht schmerzen und du solltest nicht das Gleichgewicht verlieren.
Häufiger Fehler
Deine Schritte sind zu kurz, das belastet das Knie. Mach größere Schritte, damit dein Schienbein fast senkrecht bleibt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Walking Lunges mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Step-ups mit LanghantelQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Ausfallschritte im Gehen?
Ausfallschritte im Gehen trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Ausfallschritte im Gehen?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Ausfallschritte im Gehen?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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