Langhantel
Step-ups mit Langhantel
Step-ups mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg die Stange auf den oberen Rücken, der Fuß steht ganz auf der Box.
- Drück dich über die Ferse hoch und steh aufrecht auf der Box.
- Geh langsam und kontrolliert zurück zum Boden.
Das solltest du spüren
Ein kräftiger Druck im Oberschenkel und Gesäß des Beins auf der Stufe. Dein Knie sollte nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Sich mit dem hinteren Fuß abzustoßen. Lass das obere Bein die Arbeit machen und tipp den Boden nur kurz an.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Step-ups mit Langhantel?
Step-ups mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Step-ups mit Langhantel?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte im Gehen und Step-up.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Step-ups mit Langhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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