Körpergewicht
Step-up
Step-up trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Schritt für Schritt
- Stell den ganzen Fuß auf eine stabile Bank.
- Drück dich über diese Ferse nach oben und steh aufrecht.
- Geh langsam wieder runter und kontrollier die Bewegung nach unten.
Das solltest du spüren
Du spürst Arbeit in Oberschenkel und Gesäß des Beins auf der Bank. Dein Knie sollte nicht nach innen kippen und du solltest dich nicht mit dem hinteren Fuß abstoßen.
Häufiger Fehler
Du stößt dich mit dem unteren Fuß ab. Halte ihn leicht und lass das obere Bein die Arbeit machen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Walking Lunges mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Step-ups mit LanghantelQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Step-up?
Step-up trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Step-up?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Step-up?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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