Langhantel
Ausfallschritt mit Langhantel
Ausfallschritt mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg die Stange auf den oberen Rücken, Brust raus.
- Mach einen Schritt nach vorn und geh runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drück dich über die vordere Ferse nach oben und zurück in den Stand.
Das solltest du spüren
Ein kräftiger Druck im vorderen Oberschenkel und Gesäß. Dein vorderes Knie und dein unterer Rücken sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Sich nach vorn zu lehnen und das vordere Knie nach innen fallen zu lassen. Halte die Brust aufrecht und das Knie über den Zehen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Ausfallschritt mit Langhantel?
Ausfallschritt mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Ausfallschritt mit Langhantel?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte im Gehen und Step-up.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Ausfallschritt mit Langhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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