Körpergewicht
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg den hinteren Fuß auf eine Bank, der vordere Fuß steht weit vorn.
- Geh senkrecht nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast waagerecht ist.
- Drück dich über die vordere Ferse nach oben.
Das solltest du spüren
Du spürst ein Brennen im vorderen Oberschenkel und im Gesäß des vorderen Beins. Dein vorderes Knie sollte nicht wehtun und dein Rücken sich nicht überstrecken.
Häufiger Fehler
Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank. Setz ihn weiter nach vorn, damit dein Knie über dem Fuß bleibt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Walking Lunges mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Step-ups mit LanghantelQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Bulgarian Split Squat?
Bulgarian Split Squat trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Bulgarian Split Squat?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Bulgarian Split Squat?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten