Poids du corps
Squat bulgare
Squat bulgare : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Posez le pied arrière sur un banc, le pied avant bien devant.
- Descendez à la verticale jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle.
- Poussez dans le talon avant pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Une brûlure dans la cuisse et le fessier de la jambe avant. Le genou avant ne devrait pas faire mal et le dos ne devrait pas se cambrer.
Erreur fréquente
Placer le pied avant trop près du banc; avancez-le pour que le genou reste au-dessus du pied.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat fendu aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente arrière aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente avec barreQuadriceps, Fessiers
Fente marchée avec barreQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc avec barreQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat bulgare?
Squat bulgare : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat bulgare?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : squat bulgare?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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