Haltères
Montée sur banc aux haltères
Montée sur banc aux haltères : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, mollets et avant-bras.
Étape par étape
- Tenez les haltères le long du corps, tout le pied sur le banc.
- Poussez dans ce talon et montez bien droit.
- Redescendez lentement en contrôle jusqu'au sol.
Ce que vous devriez sentir
Du travail dans la cuisse et le fessier de la jambe sur le banc. Le genou ne devrait pas rentrer vers l'intérieur et le dos ne devrait pas pencher fortement.
Erreur fréquente
Pousser avec le pied du bas; gardez-le léger pour que la jambe du haut fasse le travail.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers
Fentes marchéesQuadriceps, Fessiers
Montée sur bancQuadriceps, Fessiers
Fente arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat fenduQuadriceps, Fessiers
Montée sur chaise ou marcheQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : montée sur banc aux haltères?
Montée sur banc aux haltères : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, mollets et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : montée sur banc aux haltères?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : montée sur banc aux haltères?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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