Step-up med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold manualer langs sidene, med hele foten på benken.
Press gjennom den hælen og reis deg opp.
Senk deg sakte og kontrollert ned til gulvet.

Dette bør du kjenne

Du kjenner jobb i låret og setemuskelen på beinet som står på benken. Kneet skal ikke falle innover, og ryggen skal ikke lene seg mye.

Vanlig feil

Du skyver fra med foten på bakken. Hold den lett slik at beinet på benken gjør jobben.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Legger Underarmer

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler

Gående utfallQuadriceps, Setemuskler

Step-upQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakoverQuadriceps, Setemuskler

SplittknebøyQuadriceps, Setemuskler

Step-up (stol eller trapp)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener step-up med manualer?

Step-up med manualer trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, legger og underarmer.

Kan jeg gjøre step-up med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av step-up med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Step-up med manualer