Bulgarsk utfall: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg bakre fot på en benk, og sett fremre fot godt frem.
Senk deg rett ned til låret foran er nesten parallelt med gulvet.
Press gjennom fremre hæl for å reise deg.

Dette bør du kjenne

Du kjenner det brenne foran i låret og i setemuskelen på forreste ben. Kneet foran skal ikke gjøre vondt, og ryggen skal ikke svaie.

Vanlig feil

Fremre fot står for nær benken. Ta et lengre steg frem slik at kneet holder seg over foten.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Gående utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Step-up med stangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener bulgarsk utfall?

Bulgarsk utfall trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og innside lår.

Kan jeg gjøre bulgarsk utfall hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av bulgarsk utfall?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Bulgarsk utfall