Sport
Ernæring for tennis
Spis et karbohydratrikt måltid 2 til 4 timer før du spiller, bruk sidebytte til å drikke og småspise i lange eller varme kamper, og ta protein og karbohydrater etterpå.
Tennis er korte poeng på noen sekunder, så 20 til 25 sekunders hvile, og en lengre pause på sidebytte. Ingen vet hvor lenge en kamp varer: et dobbeltsett kan ta 40 minutter, mens en jevn single over tre sett kan gå godt over to timer. Single er mye tyngre enn double. Utendørs sommertennis gir i tillegg varme og sol på en hard bane som kaster varmen tilbake på deg.
Før kampen
Siden det er så vanskelig å vite hvor lenge en kamp varer, bør du starte med full tank. Et måltid 2 til 4 timer før med 1 til 4 g karbohydrater per kg, en moderat mengde protein og ikke for mye fett er den vanlige tommelfingerregelen. Før en formiddagskamp funker havregrøt eller toast med egg og frukt. Til double etter jobb holder det med en vanlig lunsj og en liten matbit før kampen.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Havregrøt med banan, valnøtter og honning
- Bowl med kylling og quinoa, agurk og tomat
- Grov toast med egg og en fersken
- Kalkunwrap med druer ved siden av
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- En liten pose saltstenger
- En håndfull druer eller litt vannmelon
Under
Sidebytte er innebygde drivstoffstopp. Ta noen slurker hver gang, ikke bare når du kjenner deg tørst. I kamper under omtrent en time holder det vanligvis med vann. Når kampen drar ut over en time, eller når det er varmt, gjelder rådet om 30 til 60 g karbohydrater per time: noen biter banan og slurker sportsdrikk hvert andre sidebytte monner. Klubbturneringer med to kamper på en dag krever en skikkelig matbit mellom kampene.
Etter
Etter en kamp bør du sikte på omtrent 20 til 40 g protein sammen med karbohydrater i løpet av et par timer. Etter en lang, varm singlekamp bør du også legge ekstra vekt på væske og salt mat. Hvis du spiller igjen i morgen, er det lurt å være raus med karbohydratene til middag.
- Sjokolademelk og en håndfull mandler
- Laks med ris og asparges
- Gresk yoghurt med mango og müsli
- Hummuswrap med kylling og grønnsaker
Væskebalanse
Harde baner blir varme i juli, og lange ballvekslinger i full sol tar på. Møt opp med full væskebalanse: omtrent 5 til 7 ml per kg i løpet av de siste timene før er den vanlige tommelfingerregelen. På banen drikker du på sidebytte, og du bør prøve å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten. Hvis du svetter mye salt og ofte får kramper sent i lange kamper, bør du få i deg ekstra natrium: sportsdrikk, en salt matbit eller salt på måltidet før kampen. Etterpå bør du erstatte omtrent 1,25 til 1,5 L for hvert kg du har gått ned. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Ta med to flasker når det er varmt: én med vann og én med sportsdrikk.
- Book sommerkamper tidlig om morgenen eller om kvelden når du kan.
- Ha en banan i bagen til kamper som går til tredje sett.
- Double krever mindre energi enn single, så du trenger ikke å fylle drivstoff på samme måte til begge.
- Bruk caps og solkrem, og søk skygge på sidebytte når det er mulig.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før en tenniskamp?
Et karbohydratrikt måltid med litt protein 2 til 4 timer før, for eksempel havregrøt med frukt eller en bowl med kylling og quinoa. Ta en liten matbit som en banan omtrent 30 til 60 minutter før hvis du trenger det.
Hvorfor spiser tennisspillere bananer under kampene?
Bananer er lette å fordøye, raske å spise på sidebytte og gir karbohydrater. I lange kamper hjelper små, jevnlige biter deg med å holde energien oppe.
Hvordan unngår jeg kramper i lange tenniskamper?
Kramper har mange årsaker, men tap av væske og salt i varme er vanlige faktorer. Drikk jevnlig på sidebytte, og bruk sportsdrikk eller salt mat hvis du svetter mye.
Hvor mye bør jeg drikke når jeg spiller tennis i varmen?
Nok til at vekttapet holder seg under omtrent 2 % av kroppsvekten. Vei deg før og etter en varm kamp for å se hvor mye du mister, og planlegg å drikke mer neste gang.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis