Żywienie w sporcie: tenis

Tenis to krótkie wymiany trwające kilka sekund, potem 20 do 25 sekund przerwy i dłuższa pauza przy zmianie stron. Nigdy nie wiadomo, ile potrwa mecz: set debla może zająć 40 minut, a wyrównany mecz singlowy do trzech setów bez trudu przekroczy dwie godziny. Singiel to znacznie cięższa praca niż debel. Letni tenis na świeżym powietrzu dokłada upał i słońce, a twardy kort odbija je prosto w ciebie.

Przed meczem

Ponieważ trudno przewidzieć, jak długo potrwa mecz, zacznij z pełnym bakiem. Zwykle zaleca się posiłek 2 do 4 godzin wcześniej, z 1 do 4 g węglowodanów na kg masy ciała, umiarkowaną ilością białka i niezbyt dużą ilością tłuszczu. Przy meczu rano sprawdzi się owsianka albo tost z jajkami i owocami. Przy deblu po pracy wystarczy normalny obiad i mała przekąska przed grą.

W trakcie

Zmiany stron to wbudowane przystanki na uzupełnienie paliwa. Popijaj przy każdej, nie tylko wtedy, gdy poczujesz pragnienie. Przy meczach krótszych niż około godzina zwykle wystarczy woda. Gdy mecz trwa dłużej niż godzinę albo jest upał, obowiązuje zalecenie 30 do 60 g węglowodanów na godzinę: kilka kęsów banana i łyki napoju sportowego co dwie zmiany stron szybko się sumują. Turnieje klubowe z dwoma meczami jednego dnia wymagają porządnej przekąski między nimi.

Po meczu

Po meczu postaw na około 20 do 40 g białka z węglowodanami w ciągu kilku godzin. Po długim, gorącym meczu singlowym zadbaj dodatkowo o płyny i słone jedzenie. Jeśli jutro znowu grasz, nie żałuj sobie węglowodanów na kolację.

• Mleko czekoladowe i garść migdałów
• Łosoś z ryżem i szparagami
• Jogurt grecki z mango i granolą
• Wrap z hummusem, kurczakiem i warzywami

Nawodnienie

Twarde korty w lipcu mocno się nagrzewają, a długie wymiany w pełnym słońcu robią swoje. Przyjdź na kort nawodniony: zwykle zaleca się około 5 do 7 ml na kg w ciągu kilku godzin przed grą. Na korcie pij przy zmianach stron i staraj się nie tracić więcej niż 2% masy ciała. Osoby, które się mocno solą potem i często łapią skurcze pod koniec długich meczów, powinny uzupełniać sód: napój sportowy, słona przekąska albo sól w posiłku przed meczem. Po grze uzupełnij około 1,25 do 1,5 l na każdy utracony kg. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• W upał weź dwie butelki: jedną z wodą, drugą z napojem sportowym.
• Jeśli możesz, rezerwuj letnie mecze wcześnie rano lub wieczorem.
• Wrzuć do torby banana na mecze, które dojdą do trzeciego seta.
• Debel spala mniej niż singiel, więc nie musisz się odżywiać tak samo w obu przypadkach.
• Noś czapkę i krem z filtrem, a przy zmianach stron korzystaj z cienia, gdy tylko się da.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.