Tennis og ernæring: Hvad skal du spise før, under og efter

I tennis varer et point få sekunder, så følger 20 til 25 sekunders hvile og en længere pause ved sidevalg. Ingen ved, hvor længe en kamp varer: et doublesæt kan tage 40 minutter, mens en tæt single over tre sæt sagtens kan vare over to timer. Single er meget hårdere arbejde end double. Udendørs sommertennis giver varme og sol oveni, og en hardcourt kaster varmen tilbage mod dig.

Forbrændte kalorier

485

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved tennis?

Før kampen

Fordi det er så svært at forudsige, hvor længe en kamp varer, er det en god idé at starte med en ordentlig tank. Et måltid 2 til 4 timer før med 1 til 4 g kulhydrat pr. kg, en moderat mængde protein og ikke for meget fedt er den sædvanlige tommelfingerregel. Til en formiddagskamp virker havregrød eller toast med æg og frugt. Til double efter arbejde er en almindelig frokost og en lille snack før rigeligt.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Havregrød med banan, valnødder og honning
Skål med kylling og quinoa, agurk og tomat
Fuldkornstoast med æg og en fersken
Wrap med kalkun og en håndfuld vindruer ved siden af

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan
En lille pose saltstænger
En håndfuld vindruer eller lidt vandmelon

Havregrynsgrød Banan Valnødder Honning Kyllingebryst Quinoa Æg Fuldkornsbrød Druer Vandmelon

Under kampen

Sidevalg er indbyggede tankpauser. Tag en slurk hver gang, ikke kun når du er tørstig. I kampe under cirka en time er vand som regel nok. Når en kamp varer over en time, eller når det er varmt, gælder rådet om 30 til 60 g kulhydrat i timen: et par bidder banan og nogle slurke sportsdrik hver andet sidevalg batter. Klubturneringer med to kampe på en dag kræver en ordentlig snack mellem dem.

Bagefter

Efter en kamp skal du sigte efter cirka 20 til 40 g protein sammen med kulhydrater inden for et par timer. Efter en lang, varm single skal du også lægge ekstra vægt på væske og salt mad. Hvis du spiller igen i morgen, så vær rigelig med kulhydraterne til aftensmad.

Kakaomælk og en håndfuld mandler
Laks med ris og asparges
Græsk yoghurt med mango og müsli
Wrap med hummus, kylling og grønt

Chokolademælk Mandler Laks Hvide ris Asparges Græsk yoghurt, naturel, fedtfri Mango Granola Hummus Hvedetortilla

Væske

Hardcourts bliver varme i juli, og lange bolde i fuld sol tager på kræfterne. Mød op med væske i kroppen: cirka 5 til 7 ml pr. kg i løbet af de par timer før er den sædvanlige tommelfingerregel. På banen skal du drikke ved sidevalg og forsøge at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten. Hvis du sveder meget salt og ofte får kramper sent i lange kampe, bør du tilføre natrium: en sportsdrik, en salt snack eller salt på måltidet før kampen. Bagefter skal du erstatte cirka 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt. Svedrateberegner.

Tips

Tag to flasker med i varmen: en med vand og en med sportsdrik.
Book sommerkampe tidligt om morgenen eller om aftenen, når du kan.
Kom en banan i tasken til kampe, der ender i et tredje sæt.
Double bruger mindre energi end single, så du behøver ikke fuele på samme måde til begge dele.
Brug kasket og solcreme, og stil dig i skyggen ved sidevalg, når du kan.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise før en tenniskamp?

Et kulhydratbaseret måltid med lidt protein 2 til 4 timer før, fx havregrød med frugt eller en skål med kylling og quinoa. Tilføj en lille snack som en banan cirka 30 til 60 minutter før, hvis du har brug for det.

Hvorfor spiser tennisspillere bananer under kampe?

Bananer er lette at fordøje, hurtige at spise ved et sidevalg og giver kulhydrater. I lange kampe hjælper små, regelmæssige bidder dig med at holde energien oppe.

Hvordan undgår jeg kramper i lange tenniskampe?

Kramper har mange årsager, men tab af væske og salt i varmen er almindelige faktorer. Drik jævnligt ved sidevalg, og brug en sportsdrik eller salt mad, hvis du sveder meget.

Hvor meget skal jeg drikke, når jeg spiller tennis i varmen?

Nok til at holde vægttabet under cirka 2 % af din kropsvægt. Vej dig før og efter en varm kamp for at se, hvor meget du mister, og planlæg så at drikke mere næste gang.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.

Ernæring til tennis