Ernæring til fodbold: Hvad skal du spise før og efter en kamp

Fodbold er stop og start i lang tid. En ligakamp varer to halvlege på 25 til 45 minutter, og en løs kamp varer ofte 60 til 90 minutter med få indskiftninger. Det meste af tiden går eller jogger du, afbrudt af sprint, vendinger og tacklinger. Midtbanespillere og kantspillere løber mest, mens målmænd og midterforsvarere arbejder i kortere udbrud. De gentagne sprint kører på kulhydrater, der er lagret i musklerne, og derfor er det de sidste 15 minutter, hvor trætte ben melder sig.

Forbrændte kalorier

620

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved fodbold?

Før kampen

Til en ligakamp om aftenen er en helt almindelig frokost plus et kulhydratbaseret måltid 3 til 4 timer før nok for de fleste spillere. Den fælles holdningserklæring anbefaler 1 til 4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i de 1 til 4 timer før træning, så en spiller på 75 kg kan sigte efter cirka 75 til 150 g i det tidsrum. Hold fedt og fibre på et moderat niveau, så du ikke har noget tungt i maven, når du begynder at sprinte. Hvis du kommer direkte fra arbejde, klarer en lille snack 30 til 60 minutter før kampstart opgaven.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Pasta med tomatsovs og kylling
Risskål med kylling, peberfrugt og lidt ost
Bagel med jordnøddesmør og en banan, plus et glas mælk
Sød kartoffel med kalkun og grønne bønner

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan
En håndfuld saltstænger og lidt vindruer
Riskiks med honning

Pasta (tilberedt)Hvide ris Kyllingebryst Bagel Banan Søde kartofler Kringler Riskager Honning

Under kampen

Pausen er dit eneste rigtige brændstofstop. Til en løs kamp på 60 minutter er vand som regel nok. Til en hel kamp på 90 minutter eller på en varm dag er anbefalingen 30 til 60 g kulhydrat i timen ved indsatser på over cirka en time, så en halv flaske sportsdrik og et par appelsinbåde i pausen er en enkel måde at få lidt ind på. Turneringer med to eller tre kampe på en dag er der, hvor ernæringen betyder mest: spis en lille kulhydratsnack mellem kampene i stedet for at vente til dagens slutning.

Bagefter

Efter slutfløjtet kan du sigte efter cirka 20 til 40 g protein (omtrent 0,25 til 0,4 g pr. kg) sammen med kulhydrat for at begynde at fylde musklerne op igen. Hvis du skal spille igen dagen efter eller har en ny kamp om få timer, så læg mere vægt på kulhydraterne. En sen kamp efterfulgt af en almindelig aftensmad tæller også, så længe aftensmaden indeholder både protein og kulhydrater.

Kakaomælk på vej hjem
Græsk yoghurt med müsli og bær
Kylling, ris og grøntsager
Bagel med æg og ost og et stykke frugt

Chokolademælk Græsk yoghurt, naturel, fedtfri Granola Blåbær Kyllingebryst Hvide ris Æg Bagel

Væske

Fodbold om sommeren på kunstgræs kan føles meget varmere end luftens temperatur, og markspillere sveder jævnt hele kampen. Start godt hydreret: cirka 5 til 7 ml pr. kg et par timer før er den sædvanlige retningslinje. Under spillet bør du prøve at holde vægttabet under 2 % af din kropsvægt. Den nemmeste kontrol er at veje dig før og efter et par kampe. For hvert kg, du taber, skal du drikke cirka 1,25 til 1,5 l i løbet af de næste par timer. Hvis du kan se hvide saltspor på trøjen, så tag salt mad eller en sportsdrik med natrium med. Svedrateberegner.

Tips

Tag din egen flaske med til løse kampe. Fælles kølebokse er tomme, inden anden halvleg.
Appelsinbåde i pausen er en tradition af en grund: hurtige kulhydrater og lidt væske i én mundfuld.
Til en weekendturnering skal du pakke mere mad, end du tror: sandwich, bananer, saltstænger og en sportsdrik.
Prøv ny mad før kamp af til træning, ikke lige før en slutspilskamp.
Hvis dine lægge kramper sent i kampene, så tjek, hvor meget du drikker, og om du sveder meget salt.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise før en fodboldkamp?

Et måltid bygget på kulhydrater som ris, pasta eller brød med lidt magert protein cirka 3 til 4 timer før. Hvis du kun har en time, så spis noget småt og let som en banan eller et par saltstænger.

Er det godt at spise appelsiner i pausen?

Ja, appelsinbåde giver hurtigt lidt kulhydrat og væske. Til hele 90 minutter eller en kamp i varmen kan en sportsdrik eller ekstra kulhydrater i pausen hjælpe dig med at afslutte stærkt.

Hvor meget vand skal jeg drikke under en fodboldkamp?

Nok til, at dit vægttab holder sig under cirka 2 % af din kropsvægt. Vej dig før og efter et par kampe for at lære din egen svedrate at kende, og planlæg derefter, hvor meget du drikker.

Hvad skal jeg spise efter en fodboldkamp?

Protein og kulhydrater sammen, for eksempel kakaomælk, en skål med kylling og ris eller yoghurt med müsli. Cirka 20 til 40 g protein er et godt mål for de fleste voksne.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.