DA
Kom i gang gratis

Gratis beregner

Kulhydratberegner til kampdagen

Hvor mange kulhydrater du skal spise på træningsdage, før en kamp og under den.

JOGO Fuel

Gør det tal til en plan.

Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.

Kom i gang gratis
Log på få sekunderSøg blandt over 9.300 fødevarer på dit eget sprog, vælg portionen, så er den hjemme. Seneste fødevarer og hurtig tilføjelse til måltider ude.
Bygget op om dine kampeSpiller du klokken 19? Fuel flytter dit store kulhydratmåltid tidligere, tilføjer en snack før kampen og gør aftensmaden til dit restitutionsmåltid.
En coach, der forklarerOpdager dine mønstre, foreslår én ændring, siger hvorfor den burde virke og tjekker efter nogle uger, om den gjorde.

Hvor tallene kommer fra

Kulhydrater er det vigtigste brændstof i hurtige sportsgrene med start og stop. Retningslinjerne for sportsernæring fastsætter de daglige kulhydrater efter træningsbelastning: cirka 3 til 5 g pr. kg på lette dage, 5 til 7 på moderate dage og 6 til 10, når du træner hårdt i flere timer.

Før en kamp fylder 1 til 4 g pr. kg, spist 1 til 4 timer før, dine depoter op: jo tættere på kampen, jo mindre måltid. Under spil, der varer mere end cirka en time, holder 30 til 60 g kulhydrater i timen energien oppe.

Sådan ser det ud i praksis

En kop kogte ris indeholder cirka 45 g kulhydrater, en mellemstor banan cirka 27 g og en bagel cirka 50 g. Se siderne om fødevarer for alle slags mad.

Spørgsmål

Hvor mange kulhydrater skal jeg spise før en kamp?

Cirka 1 til 4 g pr. kg kropsvægt i de 1 til 4 timer før: omkring 1 g pr. kg en time før, op til 4 g pr. kg i et måltid 4 timer før.

Har jeg brug for kulhydrater under en kamp?

Til kampe under cirka en time normalt ikke. Til længere kampe, turneringer eller kampe lige efter hinanden hjælper 30 til 60 g i timen.

Er kulhydratloading umagen værd i holdsport?

Rigtig kulhydratloading er til udholdenhedsløb på over cirka 90 minutter. I de fleste holdsportsgrene er en kulhydratrig dag før og et godt måltid før kampen nok.

Hvilke kulhydrater er gode før en kamp?

Let fordøjelig mad som ris, pasta, brød, bagels, havregryn, bananer og frugt, med lidt fedt og fibre tæt på kampen.

Kilder

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.