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Calculateur de glucides jour de match

Combien de glucides manger les jours d'entraînement, avant un match et pendant.

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D'où viennent les chiffres

Les glucides sont le carburant principal des sports rapides. Les lignes directrices fixent les glucides quotidiens selon la charge d'entraînement : environ 3 à 5 g par kg les jours légers, 5 à 7 les jours modérés et 6 à 10 lors d'un entraînement intense de plusieurs heures.

Avant un match, 1 à 4 g par kg mangés 1 à 4 heures avant remplissent vos réserves : plus le match approche, plus le repas est petit. Pendant un effort de plus d'environ une heure, 30 à 60 g de glucides par heure aident à garder l'énergie.

À quoi ça ressemble

Une tasse de riz cuit contient environ 45 g de glucides, une banane moyenne environ 27 g, un bagel environ 50 g. Voyez les fiches des aliments.

Questions

Combien de glucides avant un match?

Environ 1 à 4 g par kg de poids dans les 1 à 4 heures avant : environ 1 g par kg une heure avant, jusqu'à 4 g par kg dans un repas 4 heures avant.

Ai-je besoin de glucides pendant un match?

Pour les matchs de moins d'environ une heure, habituellement pas. Pour les matchs plus longs, les tournois ou les matchs de suite, 30 à 60 g par heure aident.

La surcharge en glucides vaut-elle la peine pour les sports d'équipe?

La vraie surcharge est pour les épreuves d'endurance de plus d'environ 90 minutes. Pour la plupart des sports d'équipe, une journée riche en glucides la veille et un bon repas avant le match suffisent.

Quels glucides avant un match?

Des aliments faciles à digérer comme le riz, les pâtes, le pain, les bagels, le gruau, les bananes et les fruits, avec peu de gras ou de fibres près du match.

Sources

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.