Calculadora gratuita
Calculadora de hidratos para el día de partido
Cuántos hidratos comer los días de entrenamiento, antes de un partido y durante él.
JOGO Fuel
Convierte este número en un plan.
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratisDe dónde salen los números
Los hidratos de carbono son el combustible principal en los deportes rápidos, con paradas y arrancadas. Las guías de nutrición deportiva fijan los hidratos diarios según la carga de entrenamiento: unos 3 a 5 g por kg en días suaves, de 5 a 7 en días moderados y de 6 a 10 cuando entrenas fuerte durante horas.
Antes de un partido, entre 1 y 4 g por kg tomados de 1 a 4 horas antes rellenan tus reservas: cuanto más cerca del partido, más pequeña debe ser la comida. Si juegas más de una hora aproximadamente, tomar de 30 a 60 g de hidratos por hora te ayuda a mantener la energía.
Cómo se ve en el plato
Una taza de arroz cocido tiene unos 45 g de hidratos, un plátano mediano unos 27 g y un bagel unos 50 g. Consulta las páginas de alimentos para cualquier comida.
Preguntas
¿Cuántos hidratos debería comer antes de un partido?
Unos 1 a 4 g por kg de peso corporal en las 1 a 4 horas previas: alrededor de 1 g por kg una hora antes, y hasta 4 g por kg en una comida 4 horas antes.
¿Necesito hidratos durante un partido?
En partidos de menos de una hora, normalmente no. En partidos más largos, torneos o partidos seguidos, ayudan de 30 a 60 g por hora.
¿Merece la pena la sobrecarga de hidratos en deportes de equipo?
La sobrecarga completa es para pruebas de resistencia de más de unos 90 minutos. En la mayoría de los deportes de equipo bastan un día previo rico en hidratos y una buena comida antes del partido.
¿Qué hidratos son buenos antes de un partido?
Alimentos fáciles de digerir como arroz, pasta, pan, bagels, avena, plátanos y fruta, con poca grasa y fibra cerca del partido.