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Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína necesitas al día y por comida.
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La recomendación básica para adultos es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, lo que cubre las necesidades de quienes hacen poco ejercicio. Si entrenas, necesitas más: la International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,4 a 2,0 g por kg para la mayoría de las personas activas, y hasta unos 2,2 g por kg si quieres ganar músculo o perder grasa mientras entrenas.
Repartir la proteína en 3 a 5 comidas de aproximadamente 0,25 a 0,4 g por kg cada una funciona mejor para el músculo que una sola ración grande.
Cómo conseguirlo con la comida
Una pechuga de pollo, un tarro de yogur griego, una lata de atún o una taza de lentejas aportan cada uno de 15 a 40 g. Echa un vistazo a la lista de alimentos ricos en proteínas para ver más.
Preguntas
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Al menos 0,8 g por kg de peso corporal. Si haces ejercicio con regularidad, de 1,4 a 2,0 g por kg; si quieres ganar músculo o ponerte a dieta mientras entrenas, hasta unos 2,2 g por kg.
¿Es malo tomar demasiada proteína?
En adultos sanos, tomar hasta unos 2,2 g por kg se considera seguro según la investigación en nutrición deportiva. Si tienes una enfermedad renal, sigue el consejo de tu médico.
¿Cuánta proteína puedes absorber en una sola comida?
Tu cuerpo la absorbe toda; la cuestión es cuánta se destina al músculo. Un buen objetivo son unos 0,25 a 0,4 g por kg en cada comida, repartidos a lo largo del día.
¿Necesito batidos de proteínas?
No. Son prácticos, pero la comida funciona igual de bien si llegas a tu total diario.
Fuentes
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.