FI
Aloita ilmaiseksi

Ilmainen laskuri

Proteiinilaskuri

Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä ja aterioittain.

JOGO Fuel

Muuta tämä luku suunnitelmaksi.

Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.

Aloita ilmaiseksi
Kirjaa sekunneissaHae yli 9 300 ruoasta omalla kielelläsi, valitse annoskoko ja valmis. Viimeisimmät ruoat ja pikalisäys ravintolaaterioille.
Rakennettu pelaamisesi ympärillePelaatko seitsemältä? Fuel siirtää isoimman hiilihydraattiaterian aiemmaksi, lisää ennen peliä syötävän välipalan ja tekee päivällisestä palautumisaterian.
Valmentaja, joka selittääHuomaa tapasi, ehdottaa yhtä muutosta, kertoo miksi sen pitäisi toimia ja tarkistaa muutaman viikon päästä, toimiko se.

Mistä luvut tulevat

Aikuisten perussuositus on 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Se riittää niille, jotka liikkuvat vähän. Treenaavat tarvitsevat enemmän: International Society of Sports Nutrition suosittelee useimmille aktiivisille 1,4-2,0 g painokiloa kohti ja lihasta kasvattaville tai treenin ohessa rasvaa pudottaville jopa noin 2,2 g painokiloa kohti.

Lihaksille on parempi jakaa proteiini 3-5 aterialle, noin 0,25-0,4 g painokiloa kohti kullakin, kuin syödä se yhdellä isolla annoksella.

Näin saat proteiinia ruoasta

Kananrinta, purkillinen kreikkalaista jogurttia, tonnikalapurkki tai kupillinen linssejä antaa kukin 15-40 g. Katso lisää runsasproteiinisten ruokien listalta.

Kysymykset

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Vähintään 0,8 g painokiloa kohti. Jos liikut säännöllisesti, 1,4-2,0 g painokiloa kohti. Lihasta kasvattaessasi tai laihduttaessasi treenin ohessa jopa noin 2,2 g painokiloa kohti.

Onko liiallinen proteiini haitaksi?

Terveille aikuisille jopa noin 2,2 g painokiloa kohti on urheiluravitsemuksen tutkimuksen mukaan turvallista. Munuaissairauksia sairastavien kannattaa noudattaa lääkärin ohjeita.

Kuinka paljon proteiinia voi imeytyä yhdellä aterialla?

Kehosi imeyttää sen kaiken, kysymys on siitä, kuinka suuri osa päätyy lihaksiin. Hyvä tavoite on noin 0,25-0,4 g painokiloa kohti aterialla, jaettuna pitkin päivää.

Tarvitsenko proteiinishakeja?

Et. Ne ovat kätevä apu, mutta tavallinen ruoka toimii yhtä hyvin, kunhan päivän kokonaismäärä täyttyy.

Lähteet

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.