FI
Aloita ilmaiseksi

Ilmainen laskuri

Makrolaskuri

Jaa päivän kalorisi proteiiniksi, hiilihydraateiksi ja rasvaksi grammoina.

Etkö ole varma? Laske ensin.

JOGO Fuel

Muuta tämä luku suunnitelmaksi.

Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.

Aloita ilmaiseksi
Kirjaa sekunneissaHae yli 9 300 ruoasta omalla kielelläsi, valitse annoskoko ja valmis. Viimeisimmät ruoat ja pikalisäys ravintolaaterioille.
Rakennettu pelaamisesi ympärillePelaatko seitsemältä? Fuel siirtää isoimman hiilihydraattiaterian aiemmaksi, lisää ennen peliä syötävän välipalan ja tekee päivällisestä palautumisaterian.
Valmentaja, joka selittääHuomaa tapasi, ehdottaa yhtä muutosta, kertoo miksi sen pitäisi toimia ja tarkistaa muutaman viikon päästä, toimiko se.

Näin kalorisi jakautuvat

Proteiinin määrä lasketaan painostasi: 1,6 g painokiloa kohti ylläpitoon, 1,8 lihaksen kasvatukseen ja 2,0 painonpudotukseen, koska enemmän proteiinia auttaa säilyttämään lihaksia, kun syöt vähemmän. Rasva määräytyy kalorien osuutena (22-40 % valitsemasi tyylin mukaan), ja hiilihydraatit täyttävät loput.

Gramma proteiinia tai hiilihydraattia sisältää noin 4 kaloria, gramma rasvaa noin 9. Siksi pieni muutos rasvassa muuttaa kalorimäärääsi enemmän kuin sama muutos hiilihydraateissa.

Tyylin valinta

Jos urheilet useimpina päivinä, enemmän hiilihydraatteja sisältävä tyyli pitää sinut energisenä: hiilihydraatti on pääasiallinen energianlähde nopeissa, taukoja sisältävissä peleissä. Vähähiilihydraattisempi tyyli voi olla joillekin helpompi painonpudotuksessa. Molemmat toimivat, kunhan kalorit ja proteiini ovat kohdallaan.

Kysymykset

Mitä makrot ovat?

Makroravintoaineet eli proteiini, hiilihydraatti ja rasva ovat ruoan kolme osaa, jotka antavat sinulle energiaa. Niiden seuraaminen grammoina antaa enemmän hallintaa kuin pelkkä kalorien laskeminen.

Mikä on hyvä makrojako rasvanpolttoon?

Pidä proteiini korkealla, noin 1,6-2,2 g painokiloa kohti, ja jaa loput kalorit hiilihydraattien ja rasvan kesken sillä tavalla, jota on sinulle helpoin noudattaa.

Mitä makroja urheilijat tarvitsevat?

Urheiluravitsemuksen suositukset ovat 1,2-2,0 g proteiinia ja 3-10 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä sen mukaan, kuinka paljon ja kuinka kovaa harjoittelet.

Pitääkö makrot osua tarkasti?

Ei. Noin 10 %:n tarkkuus useimpina päivinä riittää hyvin. Proteiinin saavuttaminen on tärkeintä.

Lähteet

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.