PL
Zacznij za darmo

Darmowy kalkulator

Kalkulator makroskładników

Rozdziel dzienne kalorie na białko, węglowodany i tłuszcz, w gramach.

Nie wiesz? Najpierw policz.

JOGO Fuel

Zamień tę liczbę w plan.

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.

Jak kalkulator dzieli twoje kalorie

Ilość białka zależy od masy ciała: 1,6 g na kg, żeby utrzymać wagę, 1,8 g, żeby przybierać, i 2,0 g podczas odchudzania, bo więcej białka pomaga zachować mięśnie, gdy jesz mniej. Tłuszcz to określony procent kalorii (od 22 do 40% w zależności od wybranego stylu), a węglowodany wypełniają resztę.

Każdy gram białka i węglowodanów ma około 4 kalorii, a każdy gram tłuszczu około 9. Dlatego mała zmiana ilości tłuszczu wpływa na kalorie bardziej niż taka sama zmiana ilości węglowodanów.

Wybór stylu

Jeśli trenujesz lub grasz prawie codziennie, styl z większą ilością węglowodanów zapewni ci energię: węglowodany są głównym paliwem w szybkich grach ze startami i zatrzymaniami. Mniej węglowodanów może być łatwiejsze dla niektórych osób podczas odchudzania. Oba podejścia działają, jeśli kalorie i białko się zgadzają.

Pytania

Czym są makroskładniki?

To białko, węglowodany i tłuszcz, trzy składniki jedzenia, które dają ci energię. Śledzenie ich w gramach daje większą kontrolę niż samo liczenie kalorii.

Jaki podział makroskładników jest dobry do redukcji tłuszczu?

Utrzymuj wysoką ilość białka, około 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała, a pozostałe kalorie podziel między węglowodany i tłuszcz tak, jak najłatwiej ci tego przestrzegać.

Jakich makroskładników potrzebują sportowcy?

Wytyczne żywienia w sporcie sugerują 1,2 do 2,0 g białka na kg i 3 do 10 g węglowodanów na kg dziennie, w zależności od tego, ile i jak intensywnie trenujesz.

Czy muszę trafiać w makroskładniki co do grama?

Nie. Mieszczenie się w granicach około 10% przez większość dni działa dobrze. Najbardziej warto trafiać w białko.

Źródła

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.