Żywienie w sporcie: koszykówka

Koszykówka to krótkie sprinty, ostre hamowania, skoki i szybkie zmiany kierunku, z krótkimi przerwami przy przerwaniu gry i na czasach. Mecz w amatorskiej lidze to często cztery kwarty po 10 lub 12 minut albo dwie połowy po 20 minut. Pickup wygląda inaczej: zwycięzcy zostają na boisku, więc dobra drużyna może grać mecz za meczem przez dwie godziny prawie bez przerwy. Obrońcy biegają więcej, a wysocy częściej skaczą i grają kontaktowo pod koszem. Jedni i drudzy zużywają dużo węglowodanów zgromadzonych w mięśniach.

Przed meczem

W koszykówce dużo się skacze, więc pełny żołądek nie jest przyjemny. Większości graczy najlepiej służy posiłek 2 do 4 godzin przed meczem, a potem tylko lekka przekąska. Celuj w 1 do 4 g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu tych godzin: dla gracza ważącego 85 kg wystarczy solidny talerz ryżu lub makaronu i przekąska. Tłuste i bogate w błonnik jedzenie zostaw na po meczu.

W trakcie

Przy jednym 40-minutowym meczu ligowym wystarczy w zasadzie woda. Na otwartej hali ludzie siadają: dwie godziny gry, w której zwycięzcy zostają na boisku, to prawdziwa praca. Jeśli planujesz grać dłużej niż godzinę, weź między meczami coś z węglowodanami, na przykład napój sportowy, banana albo kilka daktyli. Badania wskazują cel 30 do 60 g węglowodanów na godzinę przy długich sesjach. Na turniejach z kilkoma meczami w ciągu dnia po każdym meczu zjedz małą przekąskę i uzupełnij płyny.

Po meczu

Po grze zjedz około 20 do 40 g białka i trochę węglowodanów w ciągu dwóch godzin. Jeśli grasz późno, wystarczy zwykła kolacja, a szklanka mleka lub jogurt przed snem dorzuci białka. Jeśli następnego ranka znowu idziesz na halę, wieczorem postaw mocniej na węglowodany.

• Mleko czekoladowe i banan
• Burrito z kurczakiem, ryżem i czarną fasolą
• Twaróg z ananasem
• Dwa jajka na tostach i szklanka soku pomarańczowego

Nawodnienie

Hale są często ciepłe i duszne, a przy grze na pickupie rzadko są zaplanowane przerwy. Weź pełną butelkę i pij między meczami, a nie tylko wtedy, gdy siedzisz na ławce. Staraj się, by utrata masy ciała nie przekraczała 2%. Jeśli schodzisz z boiska przemoczony, zważ się raz czy dwa przed grą i po niej: każdy utracony kg trzeba uzupełnić mniej więcej 1,25 do 1,5 l płynów w ciągu kolejnych godzin. Jeśli mocno się pocisz, dorzuć napój sportowy lub słoną przekąskę. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Trzymaj w torbie przekąskę na wieczory, gdy twoja drużyna ciągle wygrywa i nigdy nie siadasz.
• Nie próbuj nowego napoju energetycznego tuż przed meczem. Wszystko nowe testuj na treningu.
• Wysocy, którzy walczą pod koszem, też mocno się pocą. Nie odpuszczaj wody tylko dlatego, że biegałeś mniej.
• Na turniej zapisz godziny meczów i zaplanuj przekąskę na około 30 do 60 minut przed każdym z nich.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.