Sporten
Voeding bij basketbal
Eet 2 tot 4 uur voor je speelt een maaltijd met veel koolhydraten, heb een snack en een bidon in je tas voor lange sessies in de zaal en eet daarna eiwitten en koolhydraten.
Basketbal bestaat uit korte sprints, harde stops, sprongen en snelle richtingsveranderingen, met korte rustmomenten bij dode ballen en time-outs. Een wedstrijd in de recreatiecompetitie bestaat vaak uit vier kwarten van 10 of 12 minuten, of twee helften van 20 minuten. Pickup is anders: de winnaar blijft staan, dus een goed team kan twee uur lang wedstrijd na wedstrijd spelen met nauwelijks pauze. Guards lopen meer, terwijl bigs meer springen en meer contact hebben onder de basket. Beiden gebruiken veel koolhydraten uit de spieren.
Voor de wedstrijd
Bij basketbal spring je veel, dus een volle maag is niet fijn. De meeste spelers doen het best met een maaltijd 2 tot 4 uur voor de openingsbal en daarna alleen nog een lichte snack. Mik op 1 tot 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht over die uren: voor een speler van 85 kg is een flink bord rijst of pasta plus een snack genoeg. Bewaar vette en vezelrijke producten voor na de wedstrijd.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Kip met rijst en roergebakken groenten
- Broodje kalkoen op volkorenbrood met een appel
- Havermout met banaan, honing en melk
- Pasta met magere rundergehakt en tomatensaus
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan of een handvol dadels
- Rijstwafels met een dun laagje pindakaas
- Een klein bakje granola met melk
Tijdens
Eén competitiewedstrijd van 40 minuten vraagt weinig meer dan water. In de open zaal zakken mensen in: twee uur lang winnaar blijft staan is echt werk. Ga je langer dan ongeveer een uur spelen, neem dan tussen de wedstrijden iets met koolhydraten, zoals een sportdrank, een banaan of een paar dadels. Het streefdoel uit het onderzoek is 30 tot 60 g koolhydraten per uur bij lange sessies. Bij toernooien met meerdere wedstrijden op een dag heb je na elke wedstrijd een kleine snack en wat te drinken nodig.
Erna
Eet na het spelen ongeveer 20 tot 40 g eiwit en wat koolhydraten binnen een paar uur. Speel je laat, dan is een gewone avondmaaltijd prima en een glas melk of een yoghurt voor het slapengaan voegt eiwit toe. Ga je de volgende ochtend weer de zaal in, leg dan die avond meer nadruk op koolhydraten.
- Chocolademelk en een banaan
- Burrito met kip, rijst en zwarte bonen
- Cottage cheese met ananas
- Twee eieren op toast met een glas sinaasappelsap
Vochtinname
Zalen zijn vaak warm en benauwd en bij pickup zijn zelden geplande pauzes. Neem een volle bidon mee en drink tussen de wedstrijden door, niet alleen als je op de bank zit. Probeer het verlies aan lichaamsgewicht onder de 2% te houden. Kom je doorweekt van het veld, weeg jezelf dan een of twee keer voor en na: voor elke kg die je kwijt bent, heb je de komende uren ongeveer 1,25 tot 1,5 l vocht nodig. Als je veel zweet, kun je een sportdrank of zoute snack toevoegen. Zweetverliescalculator.
Tips
- Houd een snack in je tas voor als je team maar blijft winnen en je nooit kunt zitten.
- Probeer vlak voor een wedstrijd geen nieuwe energydrink. Test alles wat nieuw is op de training.
- Bigs die onder de basket duelleren, zweten ook flink. Sla het water niet over omdat je minder hebt gelopen.
- Schrijf bij een toernooi de speeltijden op en plan ongeveer 30 tot 60 minuten voor elke wedstrijd een snack.
Vragen
Wat moet ik eten voor ik ga basketballen?
Een maaltijd met makkelijke koolhydraten en wat eiwit, 2 tot 4 uur van tevoren, zoals kip met rijst of een broodje kalkoen. Heb je weinig tijd, dan is een banaan of rijstwafels ongeveer 30 tot 60 minuten ervoor licht genoeg om op te springen.
Moet ik een sportdrank drinken tijdens pickup-basketbal?
Voor één korte wedstrijd is water prima. Speel je langer dan een uur of is de zaal warm, dan geeft een sportdrank je koolhydraten, vocht en natrium in één bidon.
Wat kan ik het beste eten tussen basketbalwedstrijden door op een toernooi?
Kleine, makkelijke dingen: een banaan, pretzels, een half broodje, een sportdrank. Eet kort na elke wedstrijd, zodat je tijd hebt om te verteren voor de volgende.
Hoeveel eiwit moet ik na basketbal eten?
De meeste volwassenen hebben genoeg aan ongeveer 20 tot 40 g eiwit na het spelen, samen met koolhydraten. Dat is ongeveer een groot glas chocolademelk plus een yoghurt, of een burrito met kip.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten