Alimentazione per basket

Il basket è fatto di sprint brevi, frenate decise, salti e rapidi cambi di direzione, con brevi pause nei tempi morti e nei timeout. Una partita di campionato amatoriale è spesso composta da quattro quarti da 10 o 12 minuti, oppure da due tempi da 20 minuti. Le partite libere sono diverse: chi vince resta in campo, quindi una buona squadra può giocare una partita dopo l'altra per due ore quasi senza pause. Le guardie corrono di più, mentre i lunghi saltano di più e subiscono più contatti sotto canestro. Entrambi consumano molti carboidrati muscolari.

Prima della partita

Nel basket si salta molto, quindi giocare a stomaco pieno non è piacevole. La maggior parte dei giocatori si trova meglio con un pasto da 2 a 4 ore prima della palla a due e poi solo uno spuntino leggero. Punta a 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo in quelle ore: per un giocatore di 85 kg, un bel piatto di riso o pasta più uno spuntino bastano. Lascia i cibi grassi e ricchi di fibre per dopo la partita.

Durante

Una singola partita di campionato da 40 minuti richiede poco più che acqua. È nelle sessioni libere che si calano: due ore in cui chi vince resta in campo sono un vero lavoro. Se pensi di giocare per più di un'ora circa, prendi qualcosa con carboidrati tra una partita e l'altra, come una bevanda sportiva, una banana o un paio di datteri. L'obiettivo indicato dalla ricerca è 30-60 g di carboidrati all'ora per le sessioni lunghe. Nei tornei con più partite in un giorno servono un piccolo spuntino e liquidi dopo ogni partita.

Dopo

Dopo aver giocato, assumi circa 20-40 g di proteine e un po' di carboidrati entro un paio d'ore. Se giochi tardi, va bene una normale cena, e un bicchiere di latte o uno yogurt prima di dormire aggiunge proteine. Se la mattina dopo torni in palestra, quella sera punta di più sui carboidrati.

• Latte al cioccolato e una banana
• Burrito con pollo, riso e fagioli neri
• Fiocchi di latte con ananas
• Due uova su una fetta di pane tostato con un bicchiere di succo d'arancia

Idratazione

Le palestre sono spesso calde e poco ventilate, e le partite libere raramente prevedono pause programmate. Porta una borraccia piena e bevi tra una partita e l'altra, non solo quando stai fuori. Cerca di contenere la perdita di peso corporeo sotto il 2%. Se esci dal campo fradicio, pesati prima e dopo una o due volte: ogni kg perso richiede circa 1,25-1,5 L di liquidi da reintegrare nelle ore successive. Se sudi molto, puoi aggiungere una bevanda sportiva o uno spuntino salato. Calcolatore del tasso di sudorazione.

Consigli

• Tieni uno spuntino in borsa per quando la tua squadra continua a vincere e non ti siedi mai.
• Non provare una nuova bevanda energetica subito prima di una partita. Testa ogni novità in allenamento.
• Anche i lunghi che lottano sotto canestro sudano molto. Non saltare l'acqua perché hai corso meno.
• Per un torneo, scrivi gli orari delle partite e pianifica uno spuntino circa 30-60 minuti prima di ognuna.

Domande

Fonti

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.