Sport
Alimentazione per calcio
Fai un pasto a base di carboidrati 3 o 4 ore prima del calcio d'inizio oppure uno spuntino leggero circa un'ora prima, bevi acqua a piccoli sorsi durante la partita e assumi proteine e carboidrati entro un paio d'ore dopo.
Il calcio è fatto di continui stop and go per parecchio tempo. Una partita di campionato si gioca in due tempi da 25 a 45 minuti, mentre una partita tra amici dura spesso da 60 a 90 minuti con pochi cambi. Per la maggior parte del tempo si cammina e si trotterella, tra scatti, cambi di direzione e contrasti. Centrocampisti e esterni coprono più campo, mentre portieri e difensori centrali lavorano a sforzi più brevi. Questi scatti ripetuti consumano i carboidrati immagazzinati nei muscoli, ed è per questo che la stanchezza alle gambe si fa sentire negli ultimi 15 minuti.
Prima della partita
Per una partita di campionato serale, un normale pranzo più un pasto a base di carboidrati 3 o 4 ore prima bastano alla maggior parte dei giocatori. La presa di posizione congiunta suggerisce da 1 a 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 1-4 ore prima dell'attività, quindi un giocatore di 75 kg potrebbe puntare a circa 75-150 g in quella finestra. Mantieni moderati grassi e fibre, così non hai niente di pesante sullo stomaco quando inizi a scattare. Se arrivi direttamente dal lavoro, uno spuntino leggero 30-60 minuti prima del calcio d'inizio fa il suo dovere.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Pasta al pomodoro con pollo
- Bowl di riso con pollo, peperoni e un po' di formaggio
- Bagel con burro di arachidi e una banana, più un bicchiere di latte
- Patata dolce con tacchino e fagiolini
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana
- Una manciata di pretzel e un po' di uva
- Gallette di riso con miele
Durante
L'intervallo è la tua unica vera occasione per fare rifornimento. Per una partita tra amici di 60 minuti di solito basta l'acqua. Per una partita completa di 90 minuti, o se fa caldo, l'indicazione è di 30-60 g di carboidrati all'ora per sforzi più lunghi di circa un'ora: mezza borraccia di bevanda sportiva e qualche spicchio d'arancia all'intervallo sono un modo semplice per assumerne un po'. Nei tornei con due o tre partite in un giorno l'alimentazione conta ancora di più: mangia un piccolo spuntino a base di carboidrati tra una partita e l'altra, invece di aspettare la fine della giornata.
Dopo
Dopo il fischio finale, punta a circa 20-40 g di proteine (circa 0,25-0,4 g per kg) insieme ai carboidrati per iniziare a ricostituire le scorte dei muscoli. Se giochi di nuovo il giorno dopo o hai un'altra partita tra poche ore, dai più peso ai carboidrati. Anche una partita serale seguita da una normale cena va bene, purché la cena contenga proteine e carboidrati.
- Latte al cioccolato mentre torni a casa
- Yogurt greco con granola e frutti di bosco
- Pollo, riso e verdure
- Bagel con uova e formaggio e un frutto
Idratazione
Il calcio estivo sul sintetico può essere molto più caldo della temperatura dell'aria, e i giocatori di movimento sudano di continuo per tutta la partita. Parti ben idratato: circa 5-7 ml per kg qualche ora prima è l'indicazione abituale. Durante il gioco, cerca di limitare la perdita di peso a meno del 2% del tuo peso corporeo. Il controllo più semplice è pesarti prima e dopo un paio di partite. Per ogni kg perso, bevi circa 1,25-1,5 L nelle ore successive. Se vedi aloni bianchi di sale sulla maglia, includi cibi salati o una bevanda sportiva con sodio. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Porta la tua borraccia alle partite tra amici. Le ghiacciaie in comune sono vuote già dal secondo tempo.
- Gli spicchi d'arancia all'intervallo sono una tradizione per un buon motivo: carboidrati veloci e un po' di liquidi in un solo morso.
- Per un torneo nel weekend, porta più cibo di quanto pensi: panini, banane, pretzel e una bevanda sportiva.
- Prova i nuovi cibi pre-partita in allenamento, non prima di una partita dei playoff.
- Se i polpacci ti vanno in crampo a fine partita, controlla quanto bevi e se sudi molto sale.
Domande
Cosa devo mangiare prima di una partita di calcio?
Un pasto a base di carboidrati come riso, pasta o pane, con un po' di proteine magre, circa 3 o 4 ore prima. Se hai solo un'ora, scegli qualcosa di piccolo e facile, come una banana o qualche pretzel.
Fa bene mangiare arance all'intervallo?
Sì, gli spicchi d'arancia ti danno rapidamente un po' di carboidrati e liquidi. Per 90 minuti completi o una partita con il caldo, una bevanda sportiva o qualche carboidrato in più all'intervallo può aiutarti a finire in forze.
Quanta acqua devo bere durante una partita di calcio?
Abbastanza da limitare la perdita di peso a meno del 2% circa del tuo peso corporeo. Pesati prima e dopo un paio di partite per scoprire quanto sudi, poi organizza di conseguenza quello che bevi.
Cosa devo mangiare dopo una partita di calcio?
Proteine e carboidrati insieme, come latte al cioccolato, un bowl di pollo e riso o yogurt con granola. Circa 20-40 g di proteine sono un buon obiettivo per la maggior parte degli adulti.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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