IT
Inizia gratis

Calcolatore gratuito

Calcolatore di proteine

Quanti grammi di proteine ti servono al giorno, e per pasto.

JOGO Fuel

Trasforma questo numero in un piano.

Salvalo, registra i tuoi pasti, ottieni giornate costruite attorno alle tue partite e un coach che ti spiega ogni cambiamento. Gratis, con il tuo account JOGO.

Inizia gratis
Registra in pochi secondiCerca tra più di 9.300 alimenti nella tua lingua, scegli la porzione e hai finito. Alimenti recenti e aggiunta rapida per i pasti fuori casa.
Costruito intorno alle tue partiteGiochi alle 19? Fuel anticipa il pasto ricco di carboidrati, aggiunge uno spuntino pre-partita e fa della cena il pasto di recupero.
Un coach che spiegaIndividua le tue abitudini, suggerisce un cambiamento, spiega perché dovrebbe funzionare e dopo qualche settimana controlla se ha funzionato.

Da dove arrivano i numeri

La raccomandazione di base per gli adulti è di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, che copre il fabbisogno di chi fa poco esercizio. Chi si allena ne ha bisogno di più: la International Society of Sports Nutrition raccomanda da 1,4 a 2,0 g per kg per la maggior parte delle persone attive, e fino a circa 2,2 g per kg quando vuoi mettere massa muscolare o perdere grasso allenandoti.

Distribuire le proteine su 3-5 pasti da circa 0,25-0,4 g per kg ciascuno funziona meglio per i muscoli rispetto a un'unica porzione abbondante.

Come arrivarci con il cibo

Un petto di pollo, un vasetto di yogurt greco, una scatoletta di tonno o una tazza di lenticchie apportano ciascuno da 15 a 40 g. Dai un'occhiata alla lista degli alimenti ricchi di proteine per altre idee.

Domande

Quante proteine mi servono al giorno?

Almeno 0,8 g per kg di peso corporeo. Se ti alleni con regolarità, da 1,4 a 2,0 g per kg; se vuoi aumentare la massa muscolare o seguire una dieta mentre ti alleni, fino a circa 2,2 g per kg.

Troppe proteine fanno male?

Per gli adulti sani, assunzioni fino a circa 2,2 g per kg sono considerate sicure dalla ricerca sulla nutrizione sportiva. Chi soffre di malattie renali deve seguire il parere del medico.

Quante proteine riesci ad assorbire in un solo pasto?

Il tuo corpo le assorbe tutte; la questione è quante vengono usate per i muscoli. Un buon obiettivo è circa 0,25-0,4 g per kg a pasto, distribuiti nell'arco della giornata.

Mi servono i frullati proteici?

No. Sono comodi, ma il cibo funziona altrettanto bene se raggiungi il totale giornaliero.

Fonti

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.