Alimentazione per corsa

La corsa è un'attività costante e continua, quindi il tuo fabbisogno dipende quasi del tutto da quanto vai veloce e da quanto a lungo corri. Un jogging facile di 30 minuti con un gruppo di corsa richiede poca energia. Un lungo di due ore consuma gran parte dei carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato. A differenza degli sport di squadra non ci sono pause, e i rimbalzi rendono più difficile sopportare lo stomaco pieno rispetto alla bici.

Prima della partita

Per una corsa facile sotto l'ora non serve nessun carburante speciale. Molti corrono benissimo al mattino con solo acqua o un piccolo spuntino. Prima di un lungo o di una gara, fai un pasto a base di carboidrati da 2 a 4 ore prima, restando nell'intervallo da 1 a 4 g di carboidrati per kg, e vai piano con fibre e grassi per tenere tranquillo l'intestino. I runner spesso hanno bisogno di più tempo per digerire rispetto ad altri atleti, quindi lascia un po' di margine.

Durante

Per le corse sotto l'ora circa basta l'acqua, e nelle giornate fresche forse non ti serve nemmeno quella. Da circa un'ora a due ore e mezza, l'indicazione è di 30 a 60 g di carboidrati all'ora: gel, gommose energetiche, datteri o una bevanda sportiva vanno tutti bene. Per le corse più lunghe, fino a 90 g all'ora da fonti miste di carboidrati possono aiutare, ma solo se il tuo intestino è allenato. Prova la tua alimentazione nei lunghi di allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara.

Dopo

Dopo una corsa lunga o intensa, assumi circa 20 a 40 g di proteine (da 0,25 a 0,4 g per kg) insieme ai carboidrati. Dopo un jogging facile di 30 minuti basta il prossimo pasto normale. Se corri di nuovo entro 24 ore, mangia una buona quantità di carboidrati nei pasti successivi.

• Latte al cioccolato e una banana
• Uova su pane integrale tostato con avocado
• Yogurt greco con granola e lamponi
• Pasta con pollo e spinaci

Idratazione

La sudorazione varia molto da runner a runner e con il meteo. L'obiettivo è tenere la perdita di peso sotto circa il 2% del peso corporeo nei lunghi, senza bere così tanto da prendere peso, cosa che può essere pericolosa. Pesati prima e dopo un lungo per capire il tuo ritmo di sudorazione. In estate corri presto, porta con te del liquido o pianifica un percorso con fontanelle. Per ogni kg perso, bevi circa 1,25 a 1,5 L nelle ore successive, con un po' di sale se sudi molto. Calcolatore del tasso di sudorazione.

Consigli

• Prova prima la colazione del giorno della gara durante un lungo.
• Se hai lo stomaco delicato, scegli carboidrati poveri di fibre come pane bianco o riso prima di correre.
• Porta con te un gel o dei datteri in ogni corsa oltre i 75 minuti, anche se non pensi di usarli.
• Non bere troppo. Prendere peso durante un lungo è il segno che stai bevendo troppo.

Domande

Fonti

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.