Deportes
Nutrición para running
Para salidas de menos de una hora, basta con una comida normal y agua. Para las más largas, come hidratos de carbono antes, toma de 30 a 60 g de hidratos por hora durante la carrera y consume proteína con hidratos al terminar.
Correr es un esfuerzo constante y continuo, así que lo que necesitas comer depende casi por completo de lo rápido que vayas y de cuánto tiempo corras. Un trote suave de 30 minutos con tu club de running gasta una energía moderada. Una tirada larga de dos horas consume buena parte de los hidratos de carbono almacenados en los músculos y el hígado. A diferencia de los deportes de equipo, no hay pausas, y el rebote de cada zancada hace que el estómago lleno se tolere peor que en bici.
Antes del partido
Para una salida suave de menos de una hora no necesitas ningún combustible especial. Mucha gente corre bien por la mañana solo con agua o un snack pequeño. Antes de una tirada larga o una carrera, haz una comida rica en hidratos de 2 a 4 horas antes, dentro del rango de 1 a 4 g de hidratos por kg, y ve con cuidado con la fibra y la grasa para que tu intestino esté tranquilo. Los corredores suelen necesitar más tiempo para digerir que otros deportistas, así que deja un margen.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Bagel con crema de cacahuete y plátano
- Copos de avena con sirope de arce y arándanos
- Arroz blanco con un huevo frito
- Tostada con miel y un vaso de zumo de naranja
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Medio plátano
- Un par de dátiles
- Un puñadito de pretzels
Durante
En salidas de menos de una hora, más o menos, basta con agua, y en días frescos puede que ni la necesites. Desde una hora hasta dos horas y media, la recomendación es de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora: sirven geles, gominolas energéticas, dátiles o una bebida deportiva. En salidas más largas, hasta 90 g por hora procedentes de distintas fuentes de hidratos pueden ayudar, pero solo si tu intestino está entrenado para ello. Practica tu estrategia de alimentación en las tiradas largas de entrenamiento, nunca por primera vez el día de la carrera.
Después
Tras una salida larga o dura, toma unos 20 a 40 g de proteína (de 0,25 a 0,4 g por kg) junto con hidratos. Después de un trote suave de 30 minutos, tu siguiente comida normal es suficiente. Si vuelves a correr en las próximas 24 horas, come una buena cantidad de hidratos en las comidas posteriores.
- Leche con chocolate y un plátano
- Huevos sobre tostada integral con aguacate
- Yogur griego con granola y frambuesas
- Pasta con pollo y espinacas
Hidratación
La tasa de sudoración varía mucho de un corredor a otro y según el clima. El objetivo es que la pérdida de peso en las tiradas largas no pase de un 2 % del peso corporal, sin beber tanto que acabes ganando peso, lo cual puede ser peligroso. Pésate antes y después de una tirada larga para conocer tu tasa. En verano, sal a correr temprano, lleva líquido contigo o planea una ruta que pase por fuentes. Por cada kg perdido, bebe de 1,25 a 1,5 L en las horas siguientes, con algo de sal si sudas mucho. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Prueba primero el desayuno del día de la carrera en una tirada larga.
- Si tu estómago es delicado, elige hidratos bajos en fibra, como pan blanco o arroz, antes de correr.
- Lleva un gel o dátiles en cualquier salida de más de 75 minutos, aunque no pienses usarlos.
- No bebas de más. Ganar peso durante una tirada larga es señal de que estás bebiendo demasiado.
Preguntas
¿Debo comer antes de correr por la mañana?
Para una salida suave de menos de una hora, mucha gente va bien sin comer nada o con un snack pequeño, como medio plátano. Para salidas largas o intensas, ayuda un snack o desayuno rico en hidratos.
¿Cuándo necesito geles al correr?
Normalmente solo en salidas de más de una hora, aproximadamente. La investigación sugiere de 30 a 60 g de hidratos por hora para esos esfuerzos.
¿Qué debo comer después de una tirada larga?
Proteína e hidratos juntos, como leche con chocolate, huevos sobre tostada o pasta con pollo. Un buen objetivo son unos 20 a 40 g de proteína.
¿Cuántas calorías se queman al correr?
Depende sobre todo de tu peso y de tu ritmo. El Compendium indica 8,5 MET para correr a unos 8 km/h y 12 MET a unos 13 km/h.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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