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63 esercizi

Esercizi per quadricipiti

63 esercizi che allenano quadricipiti, raggruppati in base a ciò che ti serve. Per ognuno trovi come eseguirlo, cosa devi sentire e l'errore più comune.

Corpo libero

Squat a corpo liberoQuadricipiti, GluteiSquat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, GluteiSquat bulgaroQuadricipiti, GluteiAffondi camminatiQuadricipiti, GluteiStep-upQuadricipiti, GluteiAffondo indietroQuadricipiti, GluteiSplit squatQuadricipiti, GluteiStep-up (sedia o gradino)Quadricipiti, GluteiBox jumpQuadricipiti, GluteiSalto in lungo da fermoGlutei, QuadricipitiAffondi camminati a corpo liberoQuadricipiti, GluteiBalzo lateraleGlutei, QuadricipitiSquat jumpQuadricipiti, GluteiSkater jumpGlutei, Quadricipiti, Interno cosciaSalto in lungo da fermoQuadricipiti, GluteiSalto con affondoQuadricipiti, GluteiSalto a stellaQuadricipiti, PolpacciSalto con ginocchia al pettoQuadricipiti, Flessori dell'ancaBalzo in diagonaleQuadricipiti, GluteiSalto sulla pancaQuadricipiti, GluteiSalto degli ostacoliQuadricipiti, Glutei, FemoraliSalto a forbiceQuadricipiti, GluteiSalto a razzoQuadricipiti, GluteiCorpo liberoBear crawlSpalle anteriori, Addominali, QuadricipitiCorpo liberoCorsa, bici o camminata veloce a ritmo facileQuadricipiti, Glutei, PolpacciCorpo liberoSprintFemorali, Glutei, QuadricipitiCorpo liberoNavetteQuadricipiti, Glutei, PolpacciCorpo liberoSprint in salitaGlutei, Quadricipiti, PolpacciCorpo liberoPercorso tra i coni (cambi di direzione)Quadricipiti, Glutei, PolpacciCorpo liberoInterval training di corsaQuadricipiti, Femorali, GluteiCorpo liberoInterval training di burpeeQuadricipiti, Petto, Glutei

Manubri

Goblet squatQuadricipiti, GluteiFront squat con manubriQuadricipiti, GluteiGoblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, GluteiSplit squat con manubriQuadricipiti, GluteiAffondo indietro con manubriQuadricipiti, GluteiStep-up con manubriQuadricipiti, GluteiAffondo con manubriQuadricipiti, GluteiSquat con manubriQuadricipiti, GluteiSquat sumo con manubrioQuadricipiti, Glutei, Interno cosciaSquat alla panca con manubriQuadricipiti, Glutei

Kettlebell

Front squat con due kettlebellQuadricipiti, Glutei

Elastici

Squat con elasticoQuadricipiti, Glutei

Bilanciere

Back squatQuadricipiti, GluteiFront squatQuadricipiti, GluteiSquat con fermoQuadricipiti, GluteiStacco con trap barQuadricipiti, Glutei, FemoraliAffondo con bilanciereQuadricipiti, GluteiAffondi camminati con bilanciereQuadricipiti, GluteiStep-up con bilanciereQuadricipiti, GluteiAffondo indietro in rialzoQuadricipiti, GluteiBox squatQuadricipiti, GluteiSquat a gambe largheQuadricipiti, Glutei, Interno cosciaStacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali

Macchinari

Hack squatQuadricipitiSplit squat al multipowerQuadricipiti, GluteiLeg pressQuadricipiti, GluteiLeg extensionQuadricipitiLeg extension a una gambaQuadricipitiInterval training in biciQuadricipiti, GluteiInterval training al vogatoreDorsali, Quadricipiti, GluteiSquat al multipowerQuadricipiti, GluteiLeg press con piedi ravvicinatiQuadricipiti

Esercizi per muscolo

PettoSpalle anterioriSpalle lateraliSpalle posterioriTricipitiBicipitiAvambracciDorsaliParte alta della schienaZona lombareAddominaliObliquiGluteiFemoraliInterno cosciaPolpacciFlessori dell'anca

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.

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