Salto sulla panca: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Parti con i piedi alla larghezza delle spalle, un breve squat e le braccia indietro.
Esplodi verso l'alto, facendo oscillare le braccia, e salta oltre la panca.
Atterra morbido con le ginocchia piegate, girati e ripeti.

Cosa dovresti sentire

Una spinta esplosiva da cosce, glutei e polpacci. Ginocchia e schiena non dovrebbero sentire dolore né fastidio.

Errore comune

Atterrare a gambe rigide; fletti ginocchia e anche per assorbire l'atterraggio senza far rumore.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Polpacci

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Box jumpQuadricipiti, Glutei

Squat jumpQuadricipiti, Glutei

Salto in lungo da fermoQuadricipiti, Glutei

Salto con affondoQuadricipiti, Glutei

Salto a stellaQuadricipiti, Polpacci

Salto con ginocchia al pettoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio salto sulla panca?

Salto sulla panca allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e polpacci.

Posso fare l'esercizio salto sulla panca a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio salto sulla panca?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Salto sulla panca