Salto no banco: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Fique com os pés na largura dos ombros, faça um agachamento curto e leve os braços para trás.
Exploda para cima, balançando os braços, e salte por cima do banco.
Aterrisse suavemente com os joelhos flexionados, vire-se e repita.

O que você deve sentir

Um impulso explosivo pelas coxas, glúteos e panturrilhas. Seus joelhos e suas costas não devem sentir dor nem tensão.

Erro comum

Aterrissar com as pernas rígidas; flexione os joelhos e os quadris para absorver a aterrissagem em silêncio.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Quadríceps Glúteos

Ajuda em

Posteriores de coxa Panturrilhas

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Salto na caixaQuadríceps, Glúteos

Agachamento com saltoQuadríceps, Glúteos

Salto em distância paradoQuadríceps, Glúteos

Salto com afundoQuadríceps, Glúteos

Salto estrelaQuadríceps, Panturrilhas

Salto com joelhos ao peitoQuadríceps, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício salto no banco trabalha?

Salto no banco trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa e panturrilhas.

Dá para fazer o exercício salto no banco em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício salto no banco?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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