Körpergewicht
Banksprung
Banksprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Schritt für Schritt
- Steh schulterbreit, geh in eine kurze Kniebeuge, die Arme nach hinten.
- Spring explosiv hoch, schwing die Arme und spring über die Bank.
- Lande weich mit gebeugten Knien, dreh dich um und wiederhole.
Das solltest du spüren
Ein explosiver Abdruck durch Oberschenkel, Gesäß und Waden. Deine Knie und dein Rücken sollten keine Schmerzen oder Belastung spüren.
Häufiger Fehler
Mit steifen Beinen landen; beuge Knie und Hüfte, um die Landung leise abzufedern.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Banksprung?
Banksprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Banksprung?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Banksprung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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