Körpergewicht
Hockstrecksprung
Hockstrecksprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Hüftbeuger. Sie unterstützt außerdem: Gesäß, Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Steh mit leicht gebeugten Knien, die Hände vor dir.
- Geh schnell kurz in die Knie, spring dann ab und zieh die Knie zu den Händen.
- Streck die Beine aus und lande weich mit gebeugten Knien.
Das solltest du spüren
Explosive Kraft in Oberschenkeln und Hüften bei angespannten Bauchmuskeln; deine Knie und dein Rücken sollten keinen harten Schlag abbekommen.
Häufiger Fehler
Steif und mit flachen Füßen landen; streck die Füße früh nach unten und fang den Aufprall mit Hüften und Knien ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
Diagonaler SprunglaufQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hockstrecksprung?
Hockstrecksprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Hüftbeuger. Sie unterstützt außerdem: Gesäß, Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hockstrecksprung?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hockstrecksprung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten