Körpergewicht
Box Jump
Box Jump trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Waden und Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Stell dich vor eine stabile Box, die Füße schulterbreit.
- Schwinge die Arme, spring dann hoch und lande weich.
- Steh aufrecht auf der Box und steig dann ab.
Das solltest du spüren
Explosive Kraft in Oberschenkeln und Po; Knie und Fersen sollten keine harten Stöße abbekommen.
Häufiger Fehler
Von der Box herunterspringen und hart landen; steig immer ab und wähle eine niedrigere Box.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, Hüftbeuger
Diagonaler SprunglaufQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Box Jump?
Box Jump trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Waden und Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Box Jump?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Box Jump?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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