Box jump: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga voor een stevige box staan, voeten op schouderbreedte.
Zwaai met je armen, spring omhoog en land zacht.
Sta rechtop op de box en stap dan naar beneden.

Wat je zou moeten voelen

Explosieve kracht in je bovenbenen en billen; je knieën en hielen mogen geen harde klappen opvangen.

Veelgemaakte fout

Van de box af springen en hard landen; stap altijd naar beneden en kies een lagere box.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Quadriceps Bilspieren

Helpt bij

Kuiten Hamstrings

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Squat jumpQuadriceps, Bilspieren

Staande verspringsprongQuadriceps, Bilspieren

Split jumpQuadriceps, Bilspieren

SterspringQuadriceps, Kuiten

Tuck jumpQuadriceps, Heupbuigers

Diagonale sprongstapQuadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening box jump?

Box jump traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: kuiten en hamstrings.

Kan ik de oefening box jump thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening box jump?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps

Box jump