Lichaamsgewicht
Sterspring
Sterspring traint vooral deze spieren: quadriceps en kuiten. Het helpt ook bij: bilspieren, zijkant schouders en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Zak half door in een squat met je armen dicht langs je lichaam.
- Spring explosief omhoog en spreid je armen en benen wijd.
- Breng je armen en benen weer bij elkaar en land zacht.
Wat je zou moeten voelen
Je benen en kuiten werken hard en je hartslag stijgt; je knieën en gewrichten horen geen schok te voelen.
Veelgemaakte fout
Met rechte, stijve benen landen; buig je knieën als je neerkomt.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Box jumpQuadriceps, Bilspieren
Squat jumpQuadriceps, Bilspieren
Staande verspringsprongQuadriceps, Bilspieren
Split jumpQuadriceps, Bilspieren
Tuck jumpQuadriceps, Heupbuigers
Diagonale sprongstapQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening sterspring?
Sterspring traint vooral deze spieren: quadriceps en kuiten. Het helpt ook bij: bilspieren, zijkant schouders en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening sterspring thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening sterspring?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten