Hvězdicový výskok: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Sjeď do polovičního dřepu, paže blízko těla.
Výbušně vyskoč a rozhoď paže i nohy do šířky.
Přitáhni končetiny zpět a dopadni měkce.

Co bys měl cítit

Nohy a lýtka pracují naplno a tep stoupá; kolena a klouby by neměly pociťovat otřesy.

Častá chyba

Dopad na rovné, ztuhlé nohy; při doteku země pokrč kolena.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Lýtka

Pomáhá

Hýždě Boční ramena Vnitřní strana stehen

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Výskok na bednuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z dřepuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Skok daleký z místaČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z výpaduČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok s přitažením kolenČtyřhlavý sval stehenní, Ohybače kyčle

Diagonální skokyČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: hvězdicový výskok?

Hvězdicový výskok: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a lýtka. Pomáhá také těmto svalům: hýždě, boční ramena a vnitřní strana stehen.

Dá se tento cvik dělat doma: hvězdicový výskok?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: hvězdicový výskok?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Hvězdicový výskok